نصائح وفوائد الصيام الصحية

لقد نشأت على مبدأ أن الفطور هو أهم وجبة في اليوم, وأن تناول من 5 الى 6 وجبات يومياً شيء صحي و يساعد على رفع مستويات عملية الأيض. وبناءً على ذلك, الصيام يعتبر مضر لصحتنا. مما يعني أن صيام شهر رمضان وأي وقت آخر في السنّة مثل الاثنين و الخميس, أو الأيام البيض يعتبر مضر للصحة أيضاً. ولكنني كنت دائماً أتسائل, لماذا سيأمرنا الله بعمل شيء غير صحي؟

وبفضل الأبحاث الحديثة, أثبت أن الصيام مفيد كثيراً للجسم على عدة أصعدة. لا أستطيع أن أصف لكم كم يشعرني ذلك بالسعادة! وقبل أن أخوض في هذه الفوائد و تجربتي مع الصيام, فلنلقي نظرة على ما هو المقصود تماماً بالصيام, وهل هناك طريقة واحدة أم عدة طرق لإتباعه؟

ما هو الصيام؟ وما هي أنواع الصيام المختلفة؟

الصيام هو الامتناع عن تناول أية أطعمة, أو مشروبات تحتوي على سعرات حرارية في أيام معينة أو لمعظم ساعات اليوم حسب نوع الصيام المتبع.

الصيام في الإسلام: المسلمون يصومون عن كل شيء من 12 الى 22 ساعة حسب توقيت السنة, و أيضاً حسب الموقع الجغرافي الذين يقعون فيه, وذلك بما أن الصيام يكون من شروق الشمس الى مغربها. ولا يتم استهلاك أي طعام أو شراب حتى الماء.
16/8: أما هذا النظام فيصوم متبعه 16 ساعة في اليوم ومعروف بالصيام المتقطع, ويسمح له بتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط. معظم متبعين هذا النظام يتخطون وجبة الإفطار حتى يصلون الى 16 ساعة بدون طعام بدءاً من آخر وجبة قاموا بتناولها الليلة السابقة. بعض الناس يفضلون اتباع نظام 14/10, 18/6, أو حتى 20/4, ولكن يبدو أن 16/8 هي الطريقة الأكثر شهرة.
صيام لمدة 24 ساعة: بعض الناس يفضلون صيام 24 ساعة يوم واحد في الأسبوع. وعادة يقومون بالتوقف عن تناول الطعام في الوقت الذي يختارونه, فلنقل مثلاً 7 مساءً , ومن ثم لا يأكلون أي شيء حتى 7 مساءاً من اليوم المقبل.
نظام غذائي 5:2 : متبعين هذا النظام يتناولون الطعام بالشكل المعتاد 5 أيام في الأسبوع, وفي يومين آخرين غير متتالين يتناولون 500 سعرة حرارية فقط إذا كان المتبع امرأة, أو 600 سعرة حرارية إذا كان المتبع رجل.
صيام الفترات الطويلة: هذه الفئة هي فئة عامة و تشمل متبعي نظام الصيام ل3 أيام مع تناول الماء فقط, أو متبعي نظام الصيام لمدة 40 يوم مع شرب المشروبات الخضراء فقط. ونظراً لفتراتهم الطويلة يصبح من الصعب أتباعهم بدون متابعة من طبيب, أو الذهاب الى مصح متخصص.

وقد تم إجراء عدد كبير من البحوث على الصيام وفوائده الكثيرة للجسم. وها هي بعض من أهم الفوائد الصحية للصيام:

لفقدان الوزن: يساعد الصيام في تعزيز عملية فقدان الوزن لسببان أساسيان. الأول هو بسبب حدوث انخفاض عام في معدل استهلاك السعرات الحرارية, وذلك بافتراض أنكم لن تتناولوا أطعمة بشكل مفرط أثناء الأوقات المسموح فيها بتناول الطعام. يميل معظم الناس لتناول الطعام بكميات أقل من خلال تخفيض عدد الساعات المسموح فيها بتناول الطعام, خاصة كميات الوجبات الخفيفة, مما يجعل عملية فقدان الوزن ممكنة على المدى الطويل. أما السبب الثاني و المتحدث عنه كثيراً هو أن الصيام يحفز الجسم على أستخدام الدهون كوقود له مما يؤدي الى معدل حرق دهون أعلى. عندما نتناول الطعام يستخدم الجسم الجلوكوز أولاً من أجل الحصول على الطاقة. ولكن عندما نقوم بالصيام يصبح التدفق المستمر للجلوكوز في أجسامنا غير متوفر, وبالتالي يتوجه الجسم للخلايا الدهنية من أجل الطاقة. هذه العملية تكون مفيدة جداً بشكل خاص للرجال أو لاعبي كمال الأجسام الذين يريدون إنقاص وزنهم بدون خسارة أي عضلات.
يبطئ عملية الشيخوخة: إن قدرة أجسامنا على إنتاج هرمون نمو آدمي طبيعي يسمى بالHGH تنخفض كلما كبرنا في السن. هذا الهرمون مسؤول بشكل كبير عن صحة الخلايا, والأنسجة الصحية في المخ, بالإضافة الى الأعضاء الحيوية. ويساعد هذا الهرمون أيضاً على نمو الشعر و الأظافر بشكل أسرع. أما في الصيام, فتزداد معدلات الHGH مما يساعد الجسم على أن يشيخ بشكل أبطئ.
يقلل من نسبة الإصابة بالأمراض: الحفاظ على وزن صحي ثابت ورفع معدلات هرمون HGH في أجسامنا كلاهما سيكون له تأثير مفيد بخفض معدلات الإصابة بالأمراض. ولكن أكبر منفعة للصيام في تخفيض معدلات الإصابة بالأمراض تكمن في تأثيره على تطبيع أو زيادة حساسية الجسم تجاه الإنسولين. يصاب الجسم بمرض السكر عندما يتوقف الجسم عن الإستجابة لهرمون الإنسولين الذي يفرزه الجسم عندما ترتفع معدلات الجلوكوز في الدم. وأثبتت بعض البحوثات أن الصيام يساعد معدلات السكر في الدم من خلال الحفاظ عليها منظمة و يقي من ارتفاعها المفاجئ وسقوطها, بالإضافة الى خفض الإنسولين. منع تراكم الإنسولين يعطي فرصة للجسم للعمل بشكل أكثر كفاءة.
يحمي المخ: الآثار المضادة للألتهاب للصيام تساعد على تأخير تفاقم الأمراض مثل مرض الزهايمر. وأيضاً أثبتت العديد من البحوثات على الحيوانات أن الصيام يعزز الوظائف المعرفية والذاكرة.

تجربتي مع الصيام…

في ال7 أو 8 سنوات الماضية قمت بتجربة عدة طرق مختلفة للصيام, بجانب رمضان. قبل معرفة فوائد الصيام, بدأت في صيام أيام الاثنين والخميس كما شجعنا الرسول عليه أفضل الصلاة والسلام لأسباب دينية في البداية. كنت أسعى لتناول أطعمة خفيفة في هذه الأيام. ووجدت نفسي أطوق لاحساس ما بعد الصيام وكيف ساعدني في الحفاظ علي وزني, على الرغم من أنني كنت اشبع رغباتي في تناول شتى الأطعمة في إجازة نهاية الأسبوع. ثم انتقلت إلى نظام 5:2 و كنت أستهلك 500 سعرة حرارية في أيام الصيام. ومنذ حوالي سنتين بدأت في الصيام مرة في الأسبوع أيام الخميس وأسميته يوم راحة الجهاز الهضمي, بما انني كنت أتناول العصير الأخضر, الشوربة, ووجبة خفيفة من بذور اليقطين أو الخضروات النيئة فقط. وقمت مؤخراً بتجربة نظام 16:8 للصيام المتقطع, وكنت أتناول الطعام بين الساعة 12 ظهرا و 8 مساءً.

أنا من الأشخاص الذي يجدون الصيام شيء سهل جداً. ولدي أصدقاء و أفراد من عائلتي يكرهونه تماماً ولا يطيقون تحمله ذهنياً أو جسدياً. أنا مقتنعة جداً بفكرة أن بعض الأجساد تستطيع تحمله أفضل من غيرها. وأيضاً يجب أن تضعوا في اعتباركم أن الرجال يستفيدون من الصيام, خاصة الصيام المتقطع, أكثر من النساء. ذلك لأن الصيام المتقطع يمكنه أن يؤثر على توازن هرمونات المرأة, ويجب تجنبه خاصة في وقت الدورة الشهرية أو أثناء الحمل.

أنا دائماً أسأل كيف يكون لدي مطعم و مدونة طعام ومازلت أحتفظ بوزن صحي؟ أستطيع أن أتكلم كثيراً عن ممارسة الرياضة بانتظام, وتناول الطعام الصحي, وما إلى ذلك… ولكنني بصراحة إذا أردت اختيار شيء .واحد, سأقوم بأختيار الصيام بشكل منتظم

نصائحي بخصوص الصيام:

التجربة: يجب تجربة طرق الصيام المختلفة المذكورة في الأعلى للعثور على أفضل طريقة تناسب الجسم و أسلوب الحياة.
البدء بخطوات صغيرة: إذا اخترتم الصيام المتقطع على سبيل المثال, بدلاً من الخوض في عدد ساعات 16:8 على الفور, لما لا تبدأون ب12:12 ثم تؤخرون أول وجبة تتناولونها ساعة كل عدة أيام. حتى إذا قمتم بصيام 14 ساعة فقط ستستفيدون أيضاً.
عدم الافراط في تناول الطعام عند كسر الصيام: يجب أن تتناولوا الطعام بشكل طبيعي و صحي أثناء فترة تناول الطعام. إذا تناولتم الطعام بشره وأكلتم من مكدونالدز مثلاً لن تجنوا ثمار الصيام.
عدم تناول الوجبات الخفيفة أثناء الصيام: أحياناً قد يبدو لكم أن تناول القليل من المكسرات أو حتى لقمة من ساندوتش الفطور الخاص بأولادكم لن يضر, ولكن في الحقيقة ذلك سيجعل الجوع أسوأ. لقد حصل الجسم على القليل من الطعام وسيرغب في المزيد.
عدم الخوف من الشعور بالجوع: الشعور بالجوع شيء طبيعي جداً وعادة يزول إذا صبرتم قليلاً. تنالوا القليل من الماء أو شاي الأعشاب واستمروا في التركيز على هدفكم.
الالتهاء, انشغلوا وحافظوا على نشاطكم: أنا عادة أترك كل المهام الخاصة بي و تجارب المطبخ ليوم الصيام, بهذه الطريقة أبقى دائماً منشغلة وفي وقت سريع يأتي ميعاد تناول الطعام. أنا أيضاً أقوم بحجز جلسات تدليك, وتقليم أظافر الأيدي, أو زيارات لصالون التجميل للوقت الذي سأكون صائمة فيه. وأيضا رياضة المشي و أمارس اليوجا.
الصيام الإسلامي: أنا أجد أنه من السهل أن أصوم من شروق الشمس إلى غروبها و أنسى فكرة الطعام نهائياً. من الممكن أن يكون صعب بالنسبة للبعض لأن الماء غير مسموح به, ولكنني أجد ان ذلك يجعلني أشعر بجوع أقل. وهو أيضا مذهل في الصيف لأنني لا أشعر بحر شديد عندما أكون في الخارج, وبما أن الشمس تغرب في وقت متأخر جداً يصبح من السهل تناول طعام خفيف والذهاب مباشرة للنوم.
استخدام مكتب عمل: أنا أجد ان من الصعب الجلوس على مكتبي أو على الأريكة للعمل على اللابتوب بدون تناول قهوتي ووجبة خفيفة. الآن أنا أعمل وانا واقفة وأضع اللابتوب على مكتب للحاسب وأضعه فوق منضدة المطبخ.

في النهاية:

في الكثير من الأحيان نأكل ولكن ليس لأننا نشعر بالجوع, بل لأننا إما نخاف من أننا سنشعر بالجوع, أو فقط لأن الطعام متوفر فناكل بدافع العادة. العديد من الناس لا يستيقظون من النوم وهم جائعين … ولكنهم يتناولون الإفطار بدافع العادة.

والعديد من الأديان, وليس فقط الإسلام, تشجع على الصيام لإفادة الجسم والروح. والآن أصبح لدينا أبحاث تدعم هذه الفكرة.

كما ذكرت مسبقاً لقد ساعدني الصيام على الحفاظ على وزن صحي بدون اتباع نظام غذائي معين. وكلما وجدت وزني يزيد كيلو أو اثنين, أضيف يوم صيام إضافي لمدة أسبوعين فينخفض وزني ويعود للطبيعي. أنا أيضاً أحب كيف يجعلنا الصيام نكسر الروتين اليومي و العادات اليومية. بالنسبة لي أنا أكسره من خلال الذهاب للتنزه بدلاً من ممارسة الرياضة المكثفة, أو بأن أتناول العصير الأخضر عندما أكسر صيامي بدلاً من تناول قهوة الصباح الخاصة بي.

أنا فقط قمت بتسليط الضوء على فكرة الصيام, ولكنني لم أخوض في التفاصيل التي يمكنكم العثور عليها على الانترنت أو في العديد من الكتب التي كتبت عن هذا الموضوع. إذا أردتم معرفة المزيد رجاءً ارجعوا الي هذه المراجع بالأسفل.

المراجع:

Fasting and Eating for Healthمن تأليف Dr. Joel Fuhrman

The Fast Dietمن تأليف Dr. Michael Mosley

Intermittent Fasting Benefits

The Many Health Benefits of Fasting

The Secret to Intermittent Fasting for Women