دليل المبتدئين لتناول خضروات أكثر

لدي رغبة ملحة لتناول الحلويات…في الواقع هذا تصريح مصغر…أنا مدمنة على تناول التحلية! ولكن إذا اضطررت للاختيار بين عدم تناول التحليات وعدم تناول الخضروات…سأختار عدم تناول التحليات! وليس لأسباب صحية. الخضروات مذاقها لذيذ جداً…ولا أتخيل أن يمر يوم بدون تناولها, بإمكانكم أن تحبوها أيضاً, خذوا فرصة لتحبوها, وأعطوا أنفسكم وقت لتعتادوا عليها, وتتعلمون كيف تقومون بتحضيرها بطريقة يمكنكم الاستمتاع بها. أينما ذهبتم ستجدون خبراء صحة ينصحون بتناول المزيد من الفواكه والخضروات. وهذه ليست مفاجأة لأن الخضروات ممتلئة وأنا أعني ما أقول عندما أقول ممتلئة بالفوائد الغذائية (فيتامينات, معادن, مضادات الاكسدة, الألياف, الخ.) وأظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه والخضروات بكثرة يعيشون حياة أطول, وبصحة أكثر. وطبعاً لا نحتاج للتأكيد على أنها تقوم بحماية الجسم من كل الأمراض المزمنة الموجودة تقريباً.

بالإضافة لذلك فإن تناول المزيد من الخضروات يساعد في الحفاظ على وزن صحي, ويساعد حتى في إنقاص الوزن (بشرط عدم وضعها في خبز, قليها, أو وضع صلصة الكريمة عليها).

ولذلك السؤال هنا ليس “هل يجب علي ان أتناول المزيد من الفواكه والخضروات؟” بل يجب ان يكون “كيف يمكنني أن أتناول المزيد من الفواكه والخضروات؟”

هذه التدوينة موجهة للأشخاص الذين يكرهون تناول الخضروات تماماً, الذين يخرجون حتى الخس والطماطم من البرجر! ولست أتكلم فقط عن الأطفال, للأسف هناك بالغين يفعلون ذلك, ولكنني لست أحكم عليهم! أنا هنا لأساعدهم ببعض من النصائح والحيل…وفي خلال أسابيع قليلة عندما تعتادون (أنتم أو شخص تحبونه) على دمج الخضروات في يومكم, ثم يمكننا الانتقال إلى النصائح المتطورة الموجودة في هذه التدوينة.

من الجيد أن نتفهم لما لا يحب بعض الناس الخضروات…هل مذاقها سيء لهذه الدرجة فعلاً؟ الإجابة نعم ولا. هناك تنويعة كبيرة جداً من الخضروات متوفرة في كل مكان…وكل نوع له نكهة شخصية مختلفة تماماً. بعض منهم حلو والبعض الآخر مر , وهناك أيضاً بعض آخر في المنتصف. معظم الأشخاص الذين لا يفضلون تناول الخضروات إما لم يتعودوا على تناولها وهم يكبرون ولذلك لم يعتادوا على مذاقها. أو لا يعرفون كيف يحضرونها بطريقة لذيذة. أو السببين معاً.

قبل الانتقال للنصائح أودّ التوضيح أنني سأعتبر الطماطم والأفوكادو خضروات هنا وليس فواكه. نعم هم علمياً فواكه…وكذلك الباذنجان واليقطين! وكذلك سأذكر أحجام الحصص الموصى بها (التفاصيل بالأسفل), وبهذه الطريقة سيصبح لديكم هدف تعملون لأجله. إذا كنتم لا تتناولون أي حصة من الخضروات في اليوم, فالانتقال الى حصة أو إثنين في اليوم يعتبر تقدم. وبعد مرور القليل من الوقت يمكنكم قراءة النصائح المتطورة أكثر وفي النهاية ستنتقلون الى 4 أو 5 حصص في اليوم.

من أجل التغذية المثالية كم عدد الحصص التي يجب علينا (أو على أولادنا) تناولها في اليوم؟

• يجب على الكبار استهلاك 5 حصص في اليوم.
• أما الأطفال فحسب السن ما بين 1 الى 4 حصص يومياً. بالنسبة لأي طفل بدأ المشي يجب أن يستهلك حصة واحدة في اليوم, وينتقل الى 4 حصص بالتدريج بحلول فترة المراهقة.

كيف يبدو شكل الحصة الواحدة؟

1 كوب من الأوراق الخضراء النيئة, 2/1 كوب من الخضروات الأخرى مثل البروكلي, الجزر, أو الشمندر, و 2/1 كوب من عصير الخضروات.

ليس لديكم فكرة عن معنىهذا الكلام؟ إليكم القليل من الأمثلة:

• نصف حبة فلفل كبيرة
• 6 الى-8 قطع من أزهار البروكلي أو أزهار القرنبيط
• 1 جزرة متوسطة الحجم
• 1 حفنة ممتلئة من أوراق السبانخ الصغيرة
• نصف حبة بطاطا حلوة كبيرة

وننتقل الى أفضل نصائحي لتناول الخضروات:

1. ضعوهم خلسة في أو على أطعمتكم المفضلة

• تحبون تناول ساندويتش؟ لما لا تضيفون شريحة طماطم, خس, أو خيار اضافية له؟ أو قوموا باستخدام الخضروات بديلاً لخبز الساندويتش من خلال عمل لفافة خس.
• تحبون الخبز؟ الجزر المبشور أو الكوسة مذاقهم مذهل في المفن أو الخبز السريع. وفي البان كيك أيضاً.
• تحبون البيتزا؟ قوموا بتقطيع بعض من الخضروات مثل الفلفل والمشروم قطع صغيرة جداً وقوموا بمزجهم مع صلصلة البيتزا. بالكاد ستشعرون بهم في المزيج.
• تحبون الغموس مثل الحمص؟ بدلاً من الخبز يمكنكم استخدام الجزر, الكرفس, أو الخيار. أو الأفضل إذا كنتم تقومون بعمل الحمص في المنزل, قوموا بإضافة الخضروات المطهية على البخار مثل البطاطا الحلوة, أو الشمندر.
• من الذي يمكنه أن لا يحب البطاطس المقلية؟ المرة القادمة قوموا بتجربة البطاطا الحلوة المخبوزة بدلاً منها. وإذا كنتم تحبون رقائق البطاطس قوموا بتقطيع خضروات مثل البطاطا الحلوة والشمندر إلى شرائح رفيعة جداً ( استخدام أداة الماندولين سيسهل عليكم الأمر كثيراً إذا كنتم تملكون واحدة) ثم قوموا بمزجهم مع زيت الزيتون وتحميصهم لعمل رقائق البطاطس المنزلية.

2. لديكم رغبة ملحة في تناول الحلويات؟ السموثي هو الحل

• إضافة الخضروات لسموثي الفواكه هي أسهل واذكي خدعة لتناول الخضروات أكثر. قوموا بتجربة سموثي الشوكولاتة هذا باستخدام القرنبيط, أو ببساطة قوموا بإضافة حفنة من السبانخ الطازجة (أو 2/1 كوب من المجمدة) لسموثي بسيط مصنوع من الموز والتوت المثلج. عدى تغير اللون لن يكون هناك أي تغير آخر ملحوظ بما أن السبانخ لها مذاق خفيف جداً.
• الجو بارد جداً علي تناول السموثي؟ لا تحبون السموثي أصلاً؟ لا زال لديكم رغبة ملحة لتناول الحلويات؟ قوموا بخبز الخضروات مثل اليقطين, البطاطا الحلوة, الجزر, والشمندر مع القليل من العسل (أو شراب القيقب) وزيت الزيتون واختياركم من البهارات.

3. قوموا بتجربة هذه الخضروات الخفيفة في المذاق في البداية

• السبانخ
• الهليون
• الجزر
• الفلفل الأحمر, البرتقالي, والأصفر
• الخيار
• الشمندر (خاصة أن مذاقه حلو عند تحميصه)
• اليقطين او القرع
• البطاطا الحلوة (البرتقالي والبنفسجي خاصة مذاقهم حلو)

4. قوموا بإخفاء مذاق الخضروات بالبهارات المكملة, الدهون, أو الأحماض

• إضافة عصير الليمون للبروكلي المطهي على البخار يخفي المذاق المر ويضيف مذاق طازج.
• رشة من جبن البارميزان أو الخميرة الغذائية مع بهارات مثل بودرة البصل أو الثوم على البطاطا الحلوة تكمل مذاقها الحلو الطبيعي.
• لا تخافوا من استخدام القليل من الدهون لطهي الخضروات على البخار مما يجعل مذاقهم ممتع أكثر. جربوا طهيهم على البخار لمدة 10 دقائق مع القليل من زيت الزيتون وقوموا بتحسين نكهتهم من خلال وضع فلفل, ثوم, زنجبيل, وكمون.

5. تناولوا الخضروات كوجبات خفيفة

• إذا كان من الصعب دمج خضروات كافية في كل وجبة من وجباتكم الأساسية, تناولوا الخضروات كوجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية. وللتأكد من أنكم لن تتناولوا شيء غير الخضروات يجب أن تكون جاهزة دائماً, مغسولة, مقطعة, وفي الثلاجة.

آخر نقطتين…

أنا لست من محبي عد السعرات الحرارية أو اتباع نظام غذائي للتخسيس, ولكن إذا كنتم ترغبون في فقدان بعض من الوزن, الخضروات هي أفضل شيء يمكنه مساعدتكم على فعل ذلك. عامة الخضروات تحتوي على نسبة سعرات حرارية منخفضة وألياف عالية, ولذلك فهي مثالية لتحقيق أهداف إنقاص الوزن. وهذه الطريقة تسمي بطريقة كرودينج أوتتتناولون المزيد من الخضروات, فتتجنبون السعرات الحرارية العالية, والأطعمة التي تحتوي على قيم غذائية أقل.

وأخيراً في مرحلة ما ستضغطون على انفسكم لتناول خضروات قد لا تعجبكم, حتى تعتادون أكثر على مذاقها. ضعوا كل هذه الفوائد الصحية المذكورة في الأعلى في إعتباركم وسيساعدكم ذلك على تخطي الأمر.

التحدي الخاص بكم

خذوا اثنين من هذه الإقتراحات وقوموا بتجربتهم غداً. وضيفوا نوعين فقط من الخضروات للعدد الذي تقومون بتناوله اليوم. نوعين فقط ليس أكثر.

وإذا لم تقعوا في حب الخضروات على الفور, حاولوا مرة أخرى. أظهرت الأبحاث العلمية أن أحياناً الأمر قد يحتاج لعدة محاولات قبل أن تبدأ براعم الذوق في الإعجاب بنكهة جديدة. قوموا بالتجربة, فقد تجدون أشياء مفضلة جديدة.

تستطيعون النجاح.

أخبروني أفكاركم المفضلة في التعليقات بالأسفل.

المراجع:

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes

https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/wp-content/uploads/UserFiles/File/pdf/resources/cdc/HowMany_Brochure.pdf

http://www.precisionnutrition.com/dont-like-vegetables

http://www.precisionnutrition.com/all-about-fruits-vegetables

The Wholesome Child Book

أفضل قناة يوتيوب لوجبات الخضروات:Healthy Crazy Cool

أفضل موقع للسلطات وأطباق الخضروات الأخرى: Cookie + Kate