ماذا نأكل في تحدي ترك السكر

أول وأهم شيء يسأله أي شخص يفكر في خوض تحدي أو نظام غذائي للتخلص من السكر هو, ماذا يمكنني أن أكل؟ أنا أشرح طريقتي السهلة والحلوة في خوض تحدي للتخلص من السكر  هنا, وأشرح الثلاث مراحل اللازمة لتخفيض نسبة التوق للسكر.

قمت بتجربة تحدي للتخلص من السكر من النوع الذي نهي عن الحصول على السكر تماماً, ما عدا السكر المتوفر في التوت, وهو معروف بكونه يحتوي على أقل نسبة سكر في الفواكه. وكنت تعيسة! كنت أتناول المكسرات وزبدة المكسرات والجبن بنهم مبالغ. أنا أحتاج للسكريات في حياتي وتحدي صارم مثل ذلك يسبب ضرر أكثر من نفع لشخص مثلي ليس له أي نية في التوقف عن استهلاك كل أنواع الأطعمة الحلوة للأبد. أنا أرى أن التوق للأطعمة الحلوة أمر طبيعي, مثله مثل التوق للأطعمة المرة, والحامضة, والمالحة. وكما شرحت في التدوينة السابقة, الهدف من الأمر يجب أن يكون تخفيض نسبة التوق للسكريات, والتعود على الاستمتاع بالأطعمة الحلوة بطريقة طبيعية في اعتدال.

وبالتالي المراحل تنتقل من قواعد صارمة الى قواعد أقل صرامة, مع بعض الأطعمة الغير مسموحة في كل المراحل, وأطعمة أخرى يتم إضافتها بعد الانتهاء من كل مرحلة, كما وضحت في اللائحة بالأسفل. حاولوا أن يكون هدفكم الالتزام بكل مرحلة لمدة لا تقل عن 5 أيام.

ماذا نأكل في المرحلة الأولى؟

الأطعمة الحلوة الوحيدة المسموح بها في هذه المرحلة هي الفواكه الطازجة أو المثلجة. غير مسموح بأي عصير فواكه, سوي الليمون. وأنا أنصح بتجنب عصر الخضروات مثل الشمندر والجزر ودمجهم معاً لأن هذا المزيج قد يكون حلو أيضاً.

وكما ذكرت في تدوينة النصائح ال7 السهلة لوقف التوق للسكر, من الأفضل دمج الدهون والبروتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة للمساعدة في تخفيض نسبة التوق للسكر, مع إضافة الفواكه والخضروات الحلوة. وها هي بعض الأمثلة:

1. الفواكه الموسمية – تفقدوا الفواكه التي اتى موسمها وتناولوها لأنها ستكون في أكثر حالاتها حلاوة. عندما قمت بعمل تحدي التخلص من السكر في أكتوبر استطعت أن أستمتع بتين طازج شهي.
2. زبدة الكاجو بالفانيليا – أنا أقوم بإضافة القرفة وبودرة اللاكوما إليها وأقوم بتناول ملعقة واحدة منها وحدها مع الشاي أو الشوكولاتة الساخنة في الصباح. ومذاقها رائع أيضاً مع البطاطا الحلوة المخبوزة مع القليل من شرائح الموز من أجل إضافة القليل من الحلاوة.
3. سلطة الكينوا بالحمص واليقطين – هذا أفضل مثال لوجبة تحتوي على بروتين, ألياف, ودهون صحية. يضيف اليقطين مع الرمان نكهة حلوة للطبق, ويمكنكم الاستمتاع بها في كل مراحل التحدي.
4. البصل المكرمل – كرملة البصل تخرج منه السكر الطبيعي بداخله, مذاقه شهي وله عدة استخدامات. يمكنكم إضافته لتوست الأفوكادو مع البيض المخفوق أو التوفو, أو على البيتزا مع القليل من جبن الماعز أو الخضروات المشوية (انظروا بالأسفل). كل ما تحتاجون عمله هو تسخين مقلاة مع القليل من زيت الزيتون أو زبدة على درجة حرارة متوسطة, ثم قوموا بإضافة شرائح البصل (قوموا بإضافة كمية أكثر مما تتوقعون لأن حجم البصل سينكمش بشكل كبير) مع رشة من الملح, ثم قوموا بالتقليب بين حين وآخر حتى يتحول لونه الى البني القاتم. قد يحتاج الأمر من 20 الى 30 دقيقة.
5. خضروات الجذور المشوية – كما يحدث مع البصل فإن شوي الخضروات يخرج السكر الطبيعي منها أيضاً. يمكنكم تقطيع القليل من البطاطا الحلوة, اليقطين, قرع الباتر نات, الجزر, والشمندر إلى قطع متساوية الحجم. نضع القليل من زيت الزيتون مع رشة من الملح, الفلفل, والبهارات الحلوة مثل القرفة والبابريكا الحلوة. ثم نخبز حتى تصبح الخضروات جاهزة والأطراف مكرملة. نستمتع بتناول الخضروات كطبق جانبي عليه القليل من الطحينة, أو كطبق رئيسي مع القليل من الكينوا والبيستو. الخضروات المتبقية يمكن تحويلها إلى حساء من خلال إضافتها للخلاط مع القليل من مرقة الخضروات.
6. البطاطا الحلوة – أكثر نوع خضروات نكهته حلوة! نقوم بعمل توست البطاطا الحلوة من خلال تقطيع البطاطا الحلوة إلى شرائح رفيعة وتحميصها مع القليل من الزيت, الملح, والفلفل. مذاقه حلو بروحه مع رشة من القرفة, وأحلى مع رشة من زبدة اللوز وشرائح الموز. فطور مثالي للمرحلة الأولى.
7. نايس كريم الموز – يمكنكم الاستمتاع بتناوله كما هو أو مع القليل من بودرة الكاكاو مثل هذه الوصفة. فقط تأكدوا من إقصاء شراب القيقب وصلصة الشوكولاتة من الوصفة إذا كنتم في المرحلة الأولى.
8. السموثي – أفضل مزيج للبدء به هو موزة مثلجة, سبانخ (صدقوني لن تشعروا بمذاق السبانخ) وسائل من اختياركم مثل ماء جوز الهند أو حليب اللوز. ثم قوموا بإضافة إختياركم من الدهون الصحية والبروتين, اختيار جيد يناسب كلاهما هو زبدة أي نوع مكسرات أو بذور. والأفوكادو أيضا يعتبر من الدهون الصحية الرائعة ويضيف مذاق كريمي للسموثي. بذور الكتان المطحونة, بذور الشيا, وبذور القنب من أفضل الأختيارات التي من المفضل استخدامها. تفقدوا وصفة السموثي الأخضر للمبتدأين هذه.
9. رقائق الكيل – أنا أعلم أنها ليست حلوة…ولكن في الأوقات التي عادة تتناولون فيه وجبة خفيفة حلوة, قد يساعدكم تناول وجبة خفيفة مشبعة وبها المكونات المهمة مثل الألياف, البروتين, والدهون الصحية على التحكم في التوق للسكر.
10. الكستناء – له مذاق حلو قليلاً ومشبع بسبب النشا المتوفر فيه. الكستناء المشوي اختيار جيد عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة سريعة, وخاصة إذا كان موسم الكستناء.

ماذا نأكل في المرحلة الثانية؟

في هذه المرحلة يمكنكم إضافة الفواكه المجففة باعتدال. لقد كنتم تعملون بجهد على ترويض التوق للسكريات, ولذلك نحن لا نرغب في أن نضيع كل هذا الجهد باستهلاك كمية زائدة من الفواكه المجففة, خاصة صديقنا المفضل التمر! وأيضاً للحفاظ على مستوى السكر في المعدل الطبيعي, والحفاظ على الشبع لوقت أطول بعد تناول أي وجبة يجب الحرص على دمج الدهون الصحية والبروتين مع الفواكه المجففة. ويساعد ذلك على أن إبقاء مستوى حلاوة الفواكه في الانخفاض . وهذه بعض الأفكار لتساعدكم في البدء:

1. كرات الطاقة – وجبة خفيفة سهلة في عملها ويمكن تعديلها حسب المكونات المتوفرة. يمكنكم استخدام التمر أو أي فاكهة مجففة أخرى متوفرة, أو مزيج من الفواكه المجففة مع المكسرات, البذور, جوز الهند, والشوفان مع القليل من النكهات المضافة حسب اختياركم. ستحصلون على الألياف, الدهون, والبروتين المرغوب فيها في وجبة خفيفة محمولة. وهناك خيار آخر وهو القيام بعمل السوبرفوود, التمر المحشو.
2. تريل ميكس – قوموا بمزج المكسرات النيئة المفضلة لديكم مع البذور, والفواكه المجففة لعمل وجبة خفيفة لذيذة لتستمتعوا بها مع القليل من شاي الأعشاب في المساء.
3. بانكيك – إضافة الموز والتمر لخليط البانكيك يعطي مذاق حلو بدون الحاجة لإضافة أي شراب. وتقدم مع القليل من التوت الطازج.
4. الشوكولاتة الساخنة – نمزج القليل من التمر الصغير في كوب من الحليب الخالي من منتجات الألبان, ثم نصفي الحليب, ونبدأ في عمل شوكولاتة ساخنة للاستمتاع بها في أي وقت من اليوم.
5. لاتيه القهوة العربية المثلج – يمكنكم استخدام التمر أو معجون التمر لتحلية اللاتيه وبذلك يمكنكم أن تنسوا جرعة ستارباكس المعتادة. ومن خلال إضافة الطحينة تضيفون نسبة جيدة من الدهون الصحية, واستخدام القهوة العربية بدلاً من الإسبريسو المعتاد يتماشى بشكل رائع مع نكهة الطحينة. (هذه الوصفة ستصبح جاهزة قريباً…انتظروا!.)

ماذا نأكل في المرحلة الثالثة؟

في المرحلة الثالثة من المسموح البدء في إدخال كمية محدودة من المحليات الطبيعية مثل العسل, شراب القيقب, أو سكر جوز الهند. ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية كمية السكر المضاف الموصى بها يومياً يجب أن لا تزيد عن 25جرام لكل فرد بالغ. وهذه النسبة لا تشمل السكر المتوفر في الفواكه والخضروات, ولكنها تشمل السكر المستهلك من عصير الفاكهة لأن الفاكهة تفقد الألياف المتوفرة في الفاكهة الكاملة.

حتى هذه اللحظة أنتم تدربتم على عدم الحصول على أي سكر مضاف في المرحلة الأولى والثانية. وهذا رائع لأنكم ستشعرون أن 25جرام من السكر المضاف ليست نسبة كبيرة. انظروا في الأسفل لتعرفوا ماذا قد تبدو نسبة 25جرام من السكر المضاف في اليوم:

قد يبدو يوم معتاد مستهلك فيه نسبة من 25 الى 30 جرام كهذا:

1 ملعقة صغيرة من سكر جوز الهند في قهوة الصباح = 4جرام

1 ملعقة صغيرة من العسل على شوفان الفطور = 6جرام

1 ملعقة صغيرة من الكاتشاب مع القليل من البطاطس المقلية على الغذاء = 3.7 جرام

1 ملعقة صغيرة من شراب القيقب على صلصة السلطة = 5جرام

1 حصة (30جرام) من الشوكولاتة الداكنة 70% للتحلية = 9جرام

وضعوا في اعتباركم الأطعمة التي قد تحتوي على سكر مثل الخبز, صلصلة الباستا, والحليب الخالي من منتجات الألبان. تأكدوا من حسابهم في الكمية المحسوبة يومياً.

من أجل المزيد من الأفكار لوصفات بإستخدام المحليات الطبيعية قوموا بتحميل كتابي الألكتروني لتحليات بدون ذنب. وتأكدوا من قراءة أفضل نصائحي للنجاح في هذا التحدي.  وإذا لم يسبق لكم رؤيتها تفقدوا بلايليست تحدي التخلص من السكر على يوتيوب.