نصائح للمتقدمين لتناول خضروات أكثر

تحبون الخضروات ولكنكم تحتاجون لبذل مجهود كبير لتناول المزيد لتحقيق هدف تناول 5 حصص خضروات في اليوم. لستم من محبي الخضروات؟ أبدأوا من هنا.

كل شخص لديه طعام مفضل, خضروات مفضلة, وأشياء أخرى. وإذا تعمدنا عدم التنوع في الأطعمة التي نتناولها في النظام الغذائي, سنتناول نفس الأطعمة يوم بعد يوم. ليس الأمر مملاً فقط, بل كلما قمتم بتنويع الأطعمة التي تتناولونها في النظام الغذائي كلما حصلتم على فوائد صحية, خاصة إذا تعلق الأمر بتناول الخضروات.

وسأقدم اليكم نصائحي المفضلة لزيادة نسبة تناول الخضروات:

تناولوا قوس القزح

يجب أن يكون هدفكم تناول خضروات من جميع مجموعات الألوان للحصول على أقصى استفادة من المغذيات النباتية الموجودة فيها وهي مهمة جداً لدعم جسم صحي. نحن نتناول الطعام بأعيننا أولاً, كلما كان الطعام جذاب للنظر إليه, كلما استمتعتم بالطعام أكثر.
أسهل طريقة هي تناول سلطة كبيرة على الغداء ووضع أكبر عدد ألوان ممكن بداخلها. وبهذه الطريقة ستحصلون على 3 حصص من ال5 حصص المطلوبة يومياً في وجبة واحدة.

جربوا خضروات جديدة

قوموا باختيار نوع خضار لا تفضلونه كثيراً من كل واحدة من هذه الفئات ثم قوموا بتناوله خلال الأسبوع. وقوموا بالبحث عن أفضل الطرق التي يمكنكم تناول هذه الخضروات بها وابتكروا.
السلطة: سبانخ, جرجير, الهندباء, خس
خضروات صليبية: بروكلي, الكرنب الملفوف
خضروات نشوية: البطاطا الحلوة, الجزر الأبيض
من الأفضل تناول الخضروات بالتناوب لضمان عدم تراكم المبيدات الحشرية المتشابهة داخل جسمكم, إلا اذا كنتم تقومون بشراء الخضروات العضوية فقط.

قوموا بإضافة خضروات البحر

يجب أن أعترف أن هذه خطوة صعبة بالنسبة لي, على الرغم من أنني أستمتع بنكهة هذه الخضروات. لدي أعشاب نوري البحرية فقط (وهي أسهل نوع يمكن شراءه في الكويت) في المنزل لعمل السوشي أو حساء الميسو, ولكنني لا أقوم بعملهم كثيراً. لم أعتاد على إدراجها في نظامي الغذائي حتى الآن.
بجانب السوشي وحساء الميسو, ينجح النوري عند تقطيعه على سلطة بنكهات آسيوية أو عند استخدامه في عمل ملفوف محشو بالخضروات. ويمكنكم الحصول عليه أيضاً بداخل علب الوجبات الخفيفة من أرض الطبيعة.

الأعشاب تعتبر خضروات أيضاً

فكروا في التبولة! مصنوعة من الكثير من البقدونس والنعناع, وممتلئة بالفوائد الغذائية.
قوموا بإضافة الأعشاب الطازجة المقطعة لأي شيء ستتناولونه. ريحان طازج على البيتزا, الأوريغانو الطازج على الباستا, والكزبرة الطازجة على الكاري المفضل.

زيادة نسبة الخضروات في الوجبات

فكروا في الأطباق المفضلة لديكم التي تحتوي على الخضروات, ثم قوموا بمضاعفتها مرتين أو ثلاث. إليكم بعض الأمثلة:
إذا كنتم تستمتعون بتناول الباستا مع الخضروات قوموا بزيادة النسبة حتى تصبح الخضروات أكثر من الباستا. أو أفضل من ذلك يمكنكم استبدال القليل من نودلز الباستا بالزودلز (نولدز من الكوسة).
نفس الشيء يقع على الكاري, قوموا بإضافة المزيد من الخضروات وتقليص نسبة اللحم أو الفراخ. وبدلاً من الأرز السادة, قوموا بإضافة أرز القرنبيط, كل ما ستحتاجون فعله هو طهي القرنبيط على البخار ثم وضعه في محضر الطعام وخفقه حتى يتحول إلى أرز.
وما رأيكم في البيتزا؟ قوموا بعمل الأساس من البطاطا الحلوة,ثم قوموا بتغطيته بكل خضرواتكم المفضلة.

تناول الخضروات المحلية وفي موسمها

الخضروات المزروعة محلياً تكون طازجة أكثر ولا تحتاج استخدام المبيدات الحشرية والشمع الذي يجعل الخضروات تعيش لفترة أطول.
الخضروات مذاقها أفضل عند تناولها في موسمها.

الخضروات المخمرة مذهلة

الخضروات المخمرة مثل الخيار المخلل والجزر, أو الملفوف المخلل المصنوع من الكرنب أو الشمندر, أو حتى الكيمتشي إذا استطعتم العثور عليه, معبئة بالبكتيريا النافعة التي تساعد في الهضم وتعزز مستويات الفيتامينات في الجسم.
حموضة الخضروات المخمرة تضيف مذاق مثير وتعزز القيمة الغذائية لأطباق عدة. قوموا بدمجها في السلطة, أو في ساندويتش, أو حتى ممتزجة مع القليل من الجواكمولي (الأفوكادو المهروس بالطريقة المكسيكية).

آمل أن تكون هذه النصائح مفيدة. وإذا كنتم لا تستطيعون شراء الخضروات العضوية بسهولة, أو إذا كانت مكلفة جداً, وكنتم قلقين من المبيدات الحشرية والكيماويات المضرة في الخضروات… إليكم المزيد من النصائح:

قوموا بغسل وتقشير الخضروات الغير عضوية إذا أمكن وقوموا بإزالة الأوراق الخارجية للخس والكرنب.
قوموا بدعك كل الخضروات التي لن تستطيعوا تقشيرها تحت مياه جارية باستخدام فرشاة الخضروات.
قوموا بنقع الخضروات مثل البروكلي, الخس, والسبانخ في ماء ممتزج بخل من 15 الى 20 دقيقة, ثم تشطف بعد تصفيتها.

أخبروني بأفكاركم المفضلة في التعليقات بالأسفل.