حمل الكتاب الإلكتروني المجاني الخاص بك
كيفية ممارسة الرياضة في البيت
لقد كنت أمارس الرياضة في المنزل منذ أيام جين فوندا. نعم منذ زمن طوييييل فعلاً. وكنت أرغب في كتابة تدوينة عن هذا الأمر منذ أمد , ولكنني كنت أؤجل الأمر أو يظهر أمر آخر يعطلني. ولكن ها نحن في منتصف وباء عالمي, وممارسة الرياضة في البيت أصبح الخيار الوحيد لمعظم الناس تقريبا.
ولذلك هذه هي أهم النصائح لممارسة الرياضة من المنزل
مطلوب أقل عدد معدات (ولكنه ليس أمر ضروري)
إذا كنتم تستطيعون الحصول على بعض المعدات الأساسية لممارسة الرياضة فأنا أنصحكم بوجود:
- حصيرة سميكة ذات جودة عالية للإتكاء عليها بالركبتين خاصةً إذا لم يكن لديكم أي سجاد في المنزل.
- مجموعة من أوزان اليد – بدءاً من 0.5 كجم إلى 5 كجم. اذا كنتم مبتدأين لا أنصحكم باستخدام أكثر من 3كجم.
- درج بخطوة واحدة خاص بالأيروبيكس – أنا أملك هذا النوع من ريبوك منذ فترة لا تقل عن 15 سنة! ويمكنكم استخدامه بعدة طرق متنوعة.
- حبل قفز – سعره زهيد و لا يأخذ مساحة كبيرة ويعتبر طريقة مثالية لرفع معدل ضربات القلب.
لا تملكون أي معدات؟ ليس هناك مشكلة
هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن نقوم بها باستخدام أوزان أجسامنا وحدها, ولن نحتاج لاستخدام أي أوزان أخرى. وينصح باستخدام زجاجات المياه أو الطعام المعلب كأوزان, ويمكن استخدامها في عمل تمرينات الذراع الخفيفة جداً , ولكنني أنصح بالالتزام بالتمرينات التقليدية مثل الضغط والبلانكمن أجل الذراعين.
إذا لم تكن المعدات متوفرة لديكم, اليكم بعض من الأفكار
إذا كنتم تستطيعون الخروج استغلوا الأمر واذهبوا للمشي أو الركض.
إذا كان لديكم درج في المنزل أو المبنى فالصعود والنزول عليه يعتبر تمرين كارديو(تمرينات لرفع معدل ضربات القلب) ممتاز.
ابحثوا في يوتيوب على تمرينات منزلية لا تحتاج لمعدات. هناك اختيارات متعددة, صدقوني لن تشعروا بالملل أبداً.
أرقصوا – إذا كنتم تحبون الرقص ستحرككم الزومبا ولن تحتاجوا إلى معدات. لستم من محبي الزومبا؟ قوموا بتشغيل أغانيكم المفضلة وارقصوا وأخرجوا كل ما لديكم من مواهب. وإذا كان لديكم أطفال أنا متأكدة أنهم سيحبون مشاركتكم في حفلة الرقص.
وحتى إذا لم يكن لديكم حصيرة يمكنكم القيام بتمرينات على منطقة البطن مثل تمرينات عضلات المعدة هذه أثناء الوقوف التي تمتد ل5 دقائق أو 10 دقائق.
لعبة التمرينات مع الشريك
هذه الفكرة مسلية إذا كان لديكم شخص في البيت تتمرنون معه. قوموا بتحميل بي دي اف لعبة التمرينات هذا وقوموا بتقطيع التمرينات ووضعها في وعاء. ثم أحضروا زوج زهر وتناوبوا مع شريككم لإلقاء الزهر وأخذ ورقة من الوعاء. والآن يجب أن تقوموا بعمل التمرين المذكور, والزهر سيحدد عدد مرات تكرار التمرين. فإذا ذكرت الورقة مثلا تمرين بربيز X2 والأرقام على الزهر تصل إلى 8, يجب عليكم عمل 16بربيز في المجمل. إذا لم تكونوا متأكدين من طريقة عمل التمرين يمكنكم البحث عنه على يوتيوب قبل بدأ اللعبة.
[pdf-embedder url=”https://anaarwa.com/wp-content/uploads/2020/05/Workout-Game.pdf” title=”Workout Game”]
جربوا أكبر عدد تمرينات حتى تصلوا للتمرينات المناسبة لكم
إذا كنتم قد تعودتم على ممارسة الرياضة في النادي الرياضي, من خلال التسجيل في دروس أو استخدام المعدات المتوفرة, قد تحتاجون لتغيير ما تعودتم عليه قليلاً لمعرفة ما هو أفضل لكم لتمارسوه في المنزل, والطريقة الوحيدة للمعرفة هي التجربة. على سبيل المثال إذا تعودتم على عمل تمرين ال50 المتقطع ذو الكثافة العالية (HIIT) في النادي الرياضي فإن عمل تمرين مشابه على الانترنت لن ينجح. النادي الرياضي يوفر لكم الاجواء التي تحتاجونها لمتابعة التمرين, ويساعدكم في تخطي الاجزاء الصعبة من التمرين وإنهاء الدرس. ولكن في المنزل وحدكم قد تشعرون برغبة في إنهاء التمرين في منتصفه. ولذلك قد تحتاجون لتقسيم التمرين إلى جلستين, مدة الواحدة 20 دقيقة مثلاً, أو القيام بعمل تمرين على الانترنت مدته 20 دقيقة, ثم 5 دقائق قفز بالحبل, و5 دقائق على الدرج. كلما قمتم بالتجربة أكثر كلما تحسنتم في معرفة الأفضل لكم.
تحركوا أثناء مشاهدة المسلسلات
قوموا بتسجيل نقاط الخطوات خلال مشاهدتكم للمسلسل المفضل لديكم, الأمر بهذه السهولة! سيساعدكم أي تطبيق لتعقب النشاط جداً , عندما يأتي المساء ولم تصلوا إلى عدد الخطوات اليومي المرغوب فيه , يمكنكم القيام وعمل ال2000 خطوة المتبقية أثناء مشاهدة حلقة منفريندز. أنا شخصياً أقوم بدمج تمريناتي مع مشاهدةاليوتيوب. أشغل العداد على 15 دقيقة وأقوم بعمل حركة مختلفة لمدة 50 ثانية, وأرتاح لمدة 10 ثواني, ثم أقوم بحركة أخرى حتى تنتهي ال15 دقيقة.
يجب أن تجدوا شريك مسؤول تعتمدون عليه
إذا كنتم من النوع الذي يتم تحفيزه لممارسة الرياضة من خلال مدرب شخصي فقط, أو معرفة أن صديقكم ينتظركم للمجيء وممارسة المشي الصباحي, فإن حصولكم على شريك مسؤول سيساعدكم في الانتهاء من التمرينات المنزلية. يمكنكم تحديد أهداف إسبوعية للتمرينات مع صديق, أو الاتفاق على ميعاد “للمشي والتكلم” مع الاخت/الأخ لمدة 20 دقيقة صباحاً يومياً. إذا لم تكونوا متأكدين من طبيعتكم قوموا بحل اختبار جريتشين روبين للميول الاربعة, وإذا كانت ميولكم تجاه الشخص الخاضع فإن من الارجح حصولكم على شريك مسؤول سيكون أمر محفز جداً.
ممارسة تمرينات رياضية مصغرة خلال اليوم
إذا كان من الصعب إيجاد وقت كافي لعمل تمرين كامل, أو كنتم من النوع الذي يشعر بالملل بسرعة, قوموا بتقسيم التمرين إلى تمرينات مصغرة مختلفة خلال اليوم. على سبيل المثال أنا أستغل الجو البارد في الصباح الباكر لركوب الدراجة أو المشي, وبما أن الحظر في الكويت ينتهي في السادسة صباحاً تكون الشوارع فارغة في هذا الوقت. ثم أقوم بعمل تمرين يوجا سريع. بعد الإفطار قد أقوم بعمل تمرين مكثف لمدة 15 او 20 دقيقة باستخدام وزن الجسم أو أوزان الذراع. هذه الخطة ناجحة مع جدولي ومستويات الطاقة الخاصة بي. قوموا بالعثور على الخطة التي تناسبكم ونفذوها خلال اليوم.
التزموا بممارسة الرياضة يومياً
عندما يصبح الأمر عادة يومية لا تفكرون فيه كثيراً. يصبح أسهل أن تقوموا وتبدأوا. وبهذه الطريقة إذا فاتكم يوم تمرين, لأي سبب, مازلتم في أمان. هذا الأمر هام جداً إذا كنتم لا تستطيعون إيجاد وقت كافٍ لممارسة الرياضة, بما أن 20 دقيقة في اليوم أفضل بكثير من ساعة واحدة في الأسبوع. الأمر يعتبر حسبة رياضية بسيطة.
مارسوا الرياضة في الصباح
أفضل شيء في ممارسة الرياضة في المنزل هو سهولة ممارسة الرياضة في أي وقت خلال اليوم بما أنه ليس هناك جدول مواعيد للدروس يجب عليكم الالتزام به, أو جدول مواعيد مدرب خاص. ولكن إذا قمتم بتأجيل الامر إلى وقت متأخر من اليوم هناك فرصة أكبر أن يظهر شيء ما (أو طفل ما!) ليوقفكم. بالإضافة إلى أنكم تملكون نشاط أكثر في الصباح, وستشعرون أنكم أفضل جسدياً ونفسياً , ونأمل أن تستمر هذه الأحاسيس الإيجابية معكم خلال اليوم. وأهم شيء أن الفطور سيكون مذاقه أفضل بكثير.
ما هو مزاجكم؟
ستجدون دائماً نوع من أنواع الحركة مناسب لمزاجكم. أريدكم أن تضغطوا على أنفسكم لتتحركوا, ولكن لا تضغطوا على أنفسكم لممارسة نوع رياضة محدد. إذا خططتم لممارسة تمرين تاباتا رياضي مكثف ولكن شعرتم انكم لا ترغبون في البدء, اسالوا أنفسكم: ماذا اشعر بأنني في مزاج لأن اقوم بعمله؟ قد تكون الإجابة يوجا…وقد تكون رقص…المهم أن طالما كنتم تتحركون ستشعرون أنكم أفضل بكثير بعد الإنتهاء. صدقوني سيأتي وقت تخططون فيه لممارسة اليوجا, ولكن ستشعرون أنكم تملكون طاقة كبيرة جداً لدرجة أنكم ستغيرون الخطة لعمل تمرين رياضي مكثف. ستتعرضون للحالتين, طالما تستمعون إلى جسمكم وتعطونه فرصة “للتحدث اليكم”.
المحافظة على قوام ووضعية صحيحة دائماً!
إذا كنتم تمارسون الرياضة للمرة الأولى رجاءً رجاءً اتخذوا أقصى حذركم. القوام والوضعية الصحيحة أمور ضرورية لتجنب الإصابة. إذا لم تمارسوا الرياضة من قبل في نادي رياضي ولم يعلمكم أحد طريقة عمل حركة معينة أو طريقة استخدام الأوزان رجاءً تجنبوا هذه الحركات أو التمرينات واستمعوا إلى جسمكم. أنا ليس لدي أي خلفية عن التربية الرياضية, ولكنني أمارس الرياضة منذ أكثر من 20 سنة, أنا فقط أشارككم تجاربي الخاصة التي اكتسبتها خلال السنين.
أتمنى أن تساعدكم النصائح التي شاركتها معكم وتحفزكم على الحركة في المنزل, وها هي التمرينات المفضلة لدي على الانترنت حسب “مزاجكم” :
إذا كنتم تحبون الرقص
أنا أحب تمرينات بودي باي سيمون التي تدمج الرقص مع شد الجسم, والحركات ليست معقدة. أنا أحب تمرين ال40 دقيقة هذا خاصة, من ثم ال20 دقيقة.
وقناة فيت سيفين اليفين على يوتيوب بها فيديوهات تمرينات مذهلة مدتها بين 20 و30 دقيقة.
إذا كنتم تريدون تمرين سريع
تفقدوا قائمة ثا سونج وركاوتس على قناة ماد فيتسعلى اليوتيوب. إذا كان متوفر لديكم بعض الدقائق فقط, وترغبون في إضافة القليل من الدقائق للتمرين, فهذا الخيار سيكون ممتاز. أنا أحب كيف تنسق الحركات مع الموسيقى.
القليل من كل شيء في مكان واحد
قناة بوب شوجر فيتنس على يوتيوب تملك مئات من التمرينات على الانترنت لتختاروا منها, مناسبة لجميع المستويات والمدد المرغوب فيها. ونفس التمرينات متوفرة على موقعهم الالكتروني ويمكنكم البحث عن التمرين من خلال النوع, مستوى الصعوبة, والمدة.
من أجل محبي اليوجا
قنوات يوتيوب ال3 المفضلة لدي المتخصصة في اليوجا هم فايت ماستر يوجا, يوجا ويث كاساندرا, و سارة بيث يوجا.
المنشورات ذات الصلة
اترك تعليقا